고구마는 강력한 항산화 성분인 비타민 A와 C를 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 A는 피부와 눈 건강을 지키고, 비타민 C는 면역력을 높여줍니다. 고구마는 식이섬유가 많아 소화와 포만감을 증진시키고, 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다. 또한, 칼륨과 마그네슘은 혈압과 심장 건강에 도움을 주고, 철분은 적혈구의 생성과 산소 운반에 필요합니다. 고구마는 맛있는 음식뿐만 아니라 건강에도 좋은 음식입니다.
고구마( sweet potato)의 영양성분
고구마는 다양한 영양성분을 함유하고 있습니다. 100g 기준으로 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 칼로리 : 86kcal
- 탄수화물 : 20g
- 단백질 : 1.6g
- 지방 : 0.1g
- 식이섬유 : 3g
- 비타민 A : 100%일일 권장 섭취량
- 비타민 C : 37% 일일 권장 섭취량
- 비타민 E : 4% 일일 권장 섭취량
- 비타민 B6 : 16%일일 권장 섭취량
- 인 : 5% 일일 권장 섭취량
- 칼륨 : 15% 일일 권장 섭취량
- 마그네슘 : 8% 일일 권장 섭취량
- 철분 : 4% 일일 권장 섭취량
다양한 영양소를 갖은 고구마의 건강 효능 10가지
- 면역 강화: 고구마에는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부하게 들어있어 면역 체계를 강화하고 감염병 예방에 도움을 줍니다.
- 눈 건강: 고구마에 함유된 베타카로틴은 망막 건강을 유지하고 시력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 항산화 효과: 항산화 물질인 베타카로틴과 비타민 C는 자유 라디칼과 산화 스트레스로부터 세포를 보호하여 노화를 지연시키고 만성 질환을 예방해 줍니다.
- 소화 건강: 고구마에 풍부한 식이 섬유는 소화를 원활하게 하며 변비를 예방합니다.
- 혈당 조절: 고구마는 식이 섬유와 복합 탄수화물을 함유하고 있어 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 혈압 예방: 고구마는 칼륨이 많이 들어있어 혈압을 낮추고 혈관 건강을 지켜줍니다.
- 신경 기능 개선: 고구마에 함유된 콜린은 수면, 근육의 움직임, 학습 그리고 암기를 돕습니다. 콜린은 또한 세포막의 구조가 유지되도록 돕고 신경 충동의 전달과 지방의 흡수를 도와 만성적인 염증을 줄일 수 있습니다.
- 체중 감량 및 다이어트: 고구마는 식이섬유와 수분이 많아 포만감을 주고 소화를 돕습니다. 또한 각종 비타민과 미네랄이 균형있는 영양공급을 해주어 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.
- 피부 건강: 고구마에 들어있는 비타민 C는 콜라겐의 합성을 촉진하고 피부 탄력을 높여줍니다. 비타민 E는 피부의 수분을 유지하고 자외선으로부터 보호해줍니다.
- 암 예방: 고구마에 함유된 베타카로틴은 암 세포의 성장을 억제하고 면역 체계를 강화하여 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
고구마는 맛있는 음식뿐만 아니라 우리 건강에도 좋은 음식입니다. 고구마를 자주 먹어서 영양소와 건강 효능을 누려보세요!
다이어트할 때 고구마를 먹어야 하는 이유
고구마는 다이어트에 좋은 음식입니다. 고구마를 먹으면 다음과 같은 이유로 살을 뺄 수 있습니다.
- 고구마는 식이 섬유가 풍부해서 소화를 느리게 하고 포만감을 높여줍니다.
- 고구마는 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C 등의 항산화 성분이 많아 면역력을 향상시키고 피부 건강에도 좋습니다.
- 고구마는 GI 지수가 낮아서 혈당 변화를 완만하게 해주고 인슐린 분비를 줄여줍니다.
- 고구마는 몸의 붓기를 제거하고 변비를 해결하는데 도움이 됩니다.
다이어트할 때 고구마를 먹는 방법
- 고구마는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 껍질에는 항산화 성분이 풍부하기 때문입니다.
- 고구마는 쪄먹거나 생으로 먹는 것이 좋습니다. 구운 고구마는 당도와 칼로리가 높아집니다.
- 고구마는 하루에 1~2개 정도만 먹는 것이 좋습니다. 과식하면 칼로리가 쌓일 수 있습니다.
고구마 찌는 법
고구마 찌는법은 간단합니다. 고구마를 씻고 냄비에 물과 함께 넣고 끓여주면 됩니다. 고구마의 크기에 따라서 찌는 시간이 달라지지만 보통 15분에서 30분 정도면 충분합니다. 불을 끄고 뜸을 들여주면 더욱 맛있는 고구마가 됩니다.
고구마 저장방법
고구마는 습기와 저온에 취약해서 쉽게 썩을 수 있습니다. 그래서 고구마를 저장할 때는 다음과 같은 방법을 따르면 좋습니다.
- 고구마는 상처가 없고 신선한 것을 골라서 양파망에 넣어 바람이 잘 통하는 실온에 보관하세요. 냉장고나 김치 냉장고에 넣으면 안 됩니다.
- 고구마를 보관하기 전에 1~2일 정도 말려서 겉의 수분을 제거하고, 전분을 당분으로 변하도록 숙성시키세요. 이렇게 하면 고구마가 더욱 달고 맛있습니다.
- 고구마를 보관할 때는 서로 닿지 않게 하세요. 흠집이 있는 고구마는 병균 침입이 용이하므로 빨리 소비하거나 따로 보관하세요.
고구마의 최적 보관 온도는 13~15도입니다. 이 온도를 유지할 수 있는 곳이 있다면 거기에 보관하면 좋습니다. 고구마를 잘 보관하면 1년까지 가능합니다.